sztanga prosta

[...] SZTANGI PROSTEJ SIEDZĄC ZA KARKU 3SERIE-10 POWT 2. STOJĄC UNOSZENIE RAMION W ZDŁUŻ TUŁOWIA 3SERIE-12POWT 3.WZNIOSY RAMION BOKIEM 3SERIE-10POWT Mięśnie ud 1. Przysiadanie ze sztanga na barkach - maszyna Smitha 10,8,6 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych [...]

Czyli np. tak: PLECY + BICEPS + BRZUCH (DZIEŃ 1) 1. Podciąganie się na drążku ( 4 x max ) 2. Wiosłowanie sztangą ( 12-8-8-6-15-15-25 ) 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz (12-10-8 ) 4. Szrugsy sztangą (4 x 16-20 ) 1. Uginanie ze sztangą prostą 16-12-8-20-25 2. Młotkowe na modlitewniku 16-14-12 3. Kolanko 16-14-12 KLATA + TRICEPS (DZIEŃ 2) 1. [...]

DZIEŃ 22 Dzisiaj trening poszedł tak jak chciałem :-) Klata i wiosło elegancko, przy ostatnim powtórzeniu przy klacie myślałem, że mi coś pęknie %-) Zwiększył powtórzenia na triceps i biceps tak jak radziliście. Masakra, jestem zmęczony bardzo pozytywnie no i przede wszystkim zmotywowany do dalszej pracy. Podciąganie coraz lepiej, także progres [...]

[...] 5x70kg 5x70kg 5x70kg 2. Wyciskanie, ławka skos dodatni 8x40kg 8x50kg 4x60kg 3. Dipsy 8xCC 8xCC 8xCC 4. Wyciskanie wąsko na maszynie 8x?? 6x?? 6x?? 5. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 8x30kg 6x30kg 8x25kg 6. uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 10x9kg 10x9kg 10x9kg 7. uginanie na modlitewniku, sztanga łamana 10x27,5kg 10x27,5kg [...]

[...] 6x60 5x70 5x70 5x70 2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60 3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 6x40kg 6x45kg 6x45kg 4. Dipsy 8xCC 8xCC 8xCC 5. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 10x25 10x25 10x25 6. Uginanie ramion, młotkowy 10x9 10x9 10x9 7. Modlitewnik, sztanga łamana 10x27,5kg 10x27,5kg 10x27,5kg Uzupełniam wpisy za ostatnie dni. [...]

[...] 8x50 8x50 2. Wyciskanie, ławka prosta 10x50 6x60 5x70 5x70 3x80 3. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x65 6x70 (z pomocą) 4. Dipsy 10xCC 10xCC 10xCC 5. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 10x25 10x25 10x25 6. Uginanie ramion, młotkowy 10x11 10x11 10x11 7. Modlitewnik, sztanga łamana 8x23kg 8x23kg 8x23kg Trening ogólnie bardzo fajnie wyszedł. [...]

[...] ławka skos dodatni 15x20 12x40 12x40 12x40 2. Wyciskanie, ławka prosta 12x60 12x60 12x60 12x60 3. Wyciskanie ławka, wąsko 12x50 12x40 10x40 5. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 10x30 10x30 10x30 5. Młotki 12x9 12x9 12x9 Aero1: spinner 20 min w tym 5x interwał 30/90 Aero2: trucht jak poniżej tętno <160 [...]

[...] 6x60 - Wyciskanie sztangielki, ławka skos dodatni 15x17 12x21 12x23 - Rozpiętki skos 12x11 12x11 - Uginanie ramion siedząc 12x12 12x12 12x12 - Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 10x30 10x30 10x30 Aero: Orbitrek 20 min, tętno 145-150 Dawno nie robiłem klaty sztangielkami i jakoś zachowawczo podszedłem do ciężaru. Okazało się, że lepiej [...]

[...] hantla w poprzek 10x25 10x25 10x25 - Wyciskanie sztangielki, ławka skos dodatni 12x21 10x21 8x21 - machanie talerzem 10x10 10x10 10x10 - Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 12x25 12x25 10x30 10x30 - Młotki 12x9 12x9 12x9 Wtorek 03-12-2013 Dieta b/t/w/kcal: 227/91/270/2822 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 100 Makaron pełne [...]

[...] 15 12 10 8 8 progres prostowanie nóg w siadzie 2x12 suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 -8 wspiecia na palcach 20 15 15 15 10 wtorek klata+triceps laweczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 2-3 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu 4x10 i przedramie uginanie i prostowanie [...]

[...] 10 Sroda: PLECY 1. podciagnie na drazku nachwytem 4x max 2. Wioslowanie sztangielka 12/10/8/8 3. Martwy ciąg 12/10/8/8 SZRUGSY 3 X 12-8 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 /8 2. Uginanie ramienia ze sztangielka na lawce skosnej 4x 10 Piątek Nogi 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8 2.Przysiady wykroczne [...]

[...] 2. Uginanie nachwytem 3x15 -20 BARY: 1. Wyciskanie hantli siedzac 15/12/10/10 2. Unoszenie bokiem 15/15/12/10 3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12 TRICEPS: 1. Francuz ze sztanga 12/10/10/8 2. Wyciskanie wasko 2x10 3. Pompki na poreczach 2xMax PLECY: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 4x6-10 2. Ściąganie drążka wyciągu [...]

Wtorek -KLATKA *wyciskanie 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8 *wyciskanie 1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8 *1 tydz. rozpiętki 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie 3x 12-10-10 *sciąganie linek wyciągu górnego 3x12-12-10wywal i zamiast tego dodaj po 1 serii do wyciskan i rozpiętek Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na [...]

Witam serdecznie Krótki opis ostatnich treningów;] Czwartek Plecy Martwy ciąg 8x110, 8x120,8x130, 5x140 Wiosłowanie sztangą nachwytem 14x50, 12x60, 10x70, 6x80 Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz ( mega ) 12x20, 10x25, 8x30 Wiosłowanie sztangą jednorącz ( również mega) 12x20, 10x25, 8x30 Ściąganie belki wyciągu do klatki 12x40, 10x42,5 , [...]

[...] "Hack": 4x10* Bicepsy 1. Uginanie sztangą prostą12*, 9*, 8* 2. Uginanie młotkowe naprzemianstronne prostopadle do klatki piersiwej: 3x12* 3. Uginanie na modlitewniku sztanga prostą: 3x12* Piątek Barki 1. W siadzie przenosy sztangi z przed i za głowę: 3x12* 2. W staniu wznosy sztangielek w bok: 3x12* 3. W siadzie wznosy przodem sztangielek [...]

poniedziłkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 42,5 kg, 44 kg, 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x11 - 50 kg, 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie [...]

poniedziałkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]

niedzielny trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

wtorkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 16,5,5 30 kg, 32 kg, 32 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 7 50 kg superseria: Prostowanie przedramion ze [...]

Dzisiaj poleciał ostatni normalny trening. Rano, ja wyżej 50 min aerobów. Po 3 posiłku siłowy + aeroby. Triceps+ biceps w seriach łączonych, łydka+ przedramię + 40 min aerobów Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem Uginanie ze sztangą prostą stojąc Prostowanie z liną wyciągu górnego Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku [...]